Ниската самооценка не е истина за теб. Тя е мнение, което си научил/а да приемаш за истина.

Какво е самооценка

NHS дава най-краткото възможно определение: самооценката е мнението, което имаме за себе си.

Здравословната самооценка позволява да се чувстваш добре със себе си и да се справяш с предизвикателствата на живота. Ниската води до негативно възприятие за себе си и до по-малка устойчивост, когато нещата се усложнят.

Обърни внимание на думата "мнение". Не "факт", не "диагноза", не "характер". Мнение - формирано отнякъде, поддържано по някакъв начин и подлежащо на преразглеждане.

Самочувствие или самооценка? В ежедневния език двете се смесват. Самочувствието обикновено е увереността ти в конкретна ситуация или умение; самооценката е по-дълбокото мнение за собствената ти стойност. Затова е напълно възможно да си уверен/а в работата си и същевременно да смяташ, че като човек не струваш достатъчно.

Не е диагноза - но има значение

Тук си струва да бъдем точни. NHS посочва, че ниската самооценка не се класифицира като психично заболяване - но има значително влияние върху психичното благополучие.

Конкретно, NHS свързва ниската самооценка с:

• депресия и тревожност;
• нездравословни начини за справяне - например повече пушене или пиене;
• избягване, което подсилва негативните убеждения и затваря кръга.

Казано иначе: не се нуждаеш от диагноза, за да имаш основание да потърсиш помощ. Достатъчно е мнението ти за себе си да започне да взима решения вместо теб.

Откъде идва

NHS посочва, че ниската самооценка често започва в детството - от послания на учители, приятели, семейство и медии. Дете рядко оспорва такова послание; то просто го приема и го носи нататък.

Като допълнителни фактори NHS изброява:

• трудността да отговориш на очакванията - на другите или на собствените си;
• продължителен стрес;
• тежки житейски събития, например загуба на близък човек;
• личностни черти като склонност към негативно мислене или перфекционизъм.

Това обяснява едно често объркване: защо човек с обективни постижения може да има ниска самооценка. Постиженията отговарят на въпроса "какво мога". Самооценката отговаря на друг въпрос - "какво струвам" - и той е бил решен много по-рано.

Порочният кръг

Ниската самооценка не стои неподвижна - тя се самоподдържа, и механизмът е прост:

1. Убеждение. "Не съм достатъчно добър/добра."
2. Очакване. "Ако опитам, ще се проваля и ще проличи."
3. Избягване. Не кандидатстваш, не се обаждаш, не казваш мнението си.
4. Липса на опровержение. Тъй като не си опитал/а, убеждението остава непроверено - и се брои за потвърдено.

NHS описва точно този механизъм: избягването подсилва негативните убеждения и създава вреден кръг. Затова работата не може да остане само в разговори - част от нея задължително е връщане към ситуациите, които избягването е отменило.

Има и втора част от кръга: филтърът върху доказателствата. Провалите се запомнят като характерни, успехите - като случайни. Така дори добрият опит не стига до убеждението.

Какво помага

Стъпките, които NHS препоръчва при ниска самооценка:

• Разпознай и оспори негативните убеждения - записването им помага, защото на хартия те се виждат по-ясно, отколкото в главата.
• Признай силните си страни и това, което можеш.
• Изграждай подкрепящи отношения - и намали времето с хора, които те оставят по-малък/малка.
• Отнасяй се към себе си с доброта - със същия тон, с който би говорил/а на приятел.
• Бъди асертивен/на - казвай какво мислиш и от какво имаш нужда.
• Поставяй постижими цели - увереността се гради от изпълнени неща, не от намерения.

Обърни внимание какво липсва в този списък: повтаряне на позитивни фрази пред огледалото. Когато убеждението е дълбоко, твърдението "аз съм страхотен/на" обикновено предизвиква вътрешно възражение - и резултатът е обратният. Работи натрупаният нов опит.

Как когнитивно-поведенческата терапия помага

NHS посочва разговорните терапии - изрично консултиране и когнитивно-поведенческа терапия - като ефективни при ниска самооценка.

Работата обикновено минава през три неща:

Убежденията. Изваждаме основните твърдения за себе си и проследяваме откъде са дошли. Много от тях се оказват чуждо мнение, прието в момент, в който не си имал/а възможност да го оспориш.

Филтърът. Учим се да забелязваме доказателствата, които обикновено се обезценяват - и да ги броим наравно с грешките.

Поведението. Връщаме постепенно ситуациите, които избягването е отменило. Това е частта, която най-бързо променя мнението за себе си, защото не изисква да си повярваш предварително - изисква само да опиташ.

Как работим заедно