Тревожността не е недостатък на характера. Тя е система за защита, която е останала включена.

Какво е тревожност

Тревожността е реакция на предполагаема заплаха. Тялото се подготвя - сърцето ускорява, мускулите се стягат, вниманието се стеснява. В ситуация на реална опасност това е полезно. Проблемът е, че същата система се задейства и при мисъл за заплаха, а мислите не свършват.

Затова "просто не мисли за това" не работи. Не мисленето е проблемът, а реакцията към мисълта - и точно тя подлежи на промяна.

Кога е нормална: когато е свързана с конкретен повод и отшумява, след като поводът отмине. Кога е проблем: когато обхваща все повече теми, трудно се контролира и започва да ограничава живота ти.

Генерализирано тревожно разстройство (ГТР)

NHS описва генерализираното тревожно разстройство като често срещано състояние, при което човек се тревожи силно за много различни неща - с тревога, която е трудна за контролиране и влияе на ежедневното функциониране.

Ключовата дума е "различни". При фобия страхът има един адрес. При ГТР темата се сменя: днес здравето, утре парите, вдругиден нещо, казано преди три дни. Общото не е темата, а самият процес на тревожене.

NHS отбелязва, че ГТР обикновено няма очевидна причина, и посочва фактори, които повишават риска: фамилна обремененост с тревожност или други психични състояния, преживяна травма или насилие, състояния с хронична болка и злоупотреба с вещества в миналото. Посочва също, че ГТР е по-често при жени, отколкото при мъже, и че може да съществува заедно с депресия.

Симптоми на тревожност

NHS разделя признаците на психологични и физически.

Психологични

• Затруднена концентрация
• Неспокойствие, невъзможност да се отпуснеш
• Раздразнителност

Физически

• Нарушен сън
• Умора
• Мускулно напрежение
• Стомашно-чревни оплаквания
• Сърцебиене
• Замайване

Ако сърцебиенето или замайването са изразени, нека първо бъдат проверени от лекар. Тревожността обяснява много симптоми, но това се установява, а не се предполага.

Социална тревожност (социална фобия)

NHS определя социалната тревожност като дълготраен и завладяващ страх от социални ситуации, който обикновено започва в тийнейджърските години.

И прави разграничението, което повечето хора пропускат: социалната тревожност е нещо повече от срамежливост - това е страх, който не отминава и засяга ежедневните дейности, самочувствието, отношенията и работата или ученето.

Как изглежда на практика, според NHS:

• Постоянно притеснение около срещи с хора, телефонни разговори, хранене пред други, събирания.
• Физически прояви - гадене, изпотяване, треперене, сърцебиене.
• Страх от осъждане и критика.
• Паник атаки в социални ситуации.

Добрата новина е в лечението: за социалната тревожност NHS определя когнитивно-поведенческата терапия като най-доброто лечение, а като вариант посочва и насочена самопомощ, базирана на КПТ - работна тетрадка или онлайн курс с подкрепа от терапевт.

Тревожност или паник атака?

Често вървят заедно, но не са едно и също - и това има значение за работата.

Тревожността е фон: продължителна, разлята, сменяща темите. Може да те придружава със седмици.

Паник атаката е събитие: внезапен интензивен изблик, който достига пик за минути. NHS посочва, че повечето паник атаки траят между 5 и 20 минути.

Ако разпознаваш второто, виж подробната страница за паник атака - там има и първа помощ за момента на атаката.

Как се лекува тревожността

NHS посочва три основни посоки при тревожност:

• Разговорни терапии - когнитивно-поведенческата терапия е назована изрично, индивидуално или в група.
• Медикаменти - обикновено SSRI, назначавани от лекар.
• Насочване към специалист - при по-тежки състояния, с изготвяне на цялостен план.

Какво прави КПТ при тревожност

Работим с трите части на кръга. Мислите - разпознаване на катастрофичните сценарии и проверката им срещу действителността. Поведението - избягването, проверките и търсенето на уверения, които носят краткотрайно облекчение и дълготрайна тревога. Тялото - умения за сваляне на възбудата, за да можеш да мислиш изобщо.

КПТ се провежда присъствено и онлайн - NHS посочва, че разговорните терапии могат да се водят лице в лице или дистанционно.

Какво можеш да направиш сега

Стъпките, които NHS препоръчва като самопомощ при тревожност. Не заместват терапията, но си струват, докато започнеш:

• Движение. Физическата активност сваля нивото на възбуда в тялото.
• Дихателни упражнения. По-дълго издишване от вдишване.
• Пълноценно хранене и достатъчно сън. И двете променят прага, при който тревогата се задейства.
• По-малко кофеин. NHS съветва да се избягват кофеинът и психоактивните вещества - кофеинът възпроизвежда почти същите телесни усещания като тревожността.

И границата: ако тревожността ти пречи на ежедневието, обърни се към лекар или специалист.

Как работим заедно